【目標:マイナス5㎏】管理栄養士の私が考えるこれからのダイエットプラン

2kg太ってしまったりのみです。

やっぱり何となく体が重いしむくむくしてるなーと思ったら太ってました。

写真を撮る機会もあり、他人から見た自分の姿がものすごいむっちりしていてショックを受けてしまいました。

本気でダイエットしていきますので、自分用メモ&皆さんの役に立てばと思い、今回は私が考えるダイエット論についてまとめていきます。

理想値の計算法や、おすすめのダイエット法について詳しく書いていきますので是非参考にしていただければと思います。

実際私は高校生の時よりマイナス10㎏のダイエットに成功しており、その経験をもとに考えたダイエット論です。

管理栄養士として学んだ知識も生かしていますので、私は自分を信じてこの内容でダイエットをがんばっていきます。

一緒に頑張ってくださる方は最後まで読んでいたいただけると嬉しいです。

理想の体型とは?

私がここで書いていく理想の数値というのは、SNSでよくダイエット系の発信をしているものすごく細い方が提示しているようなものではありません。

栄養学の中で示されている、健康でいるために目指すべき基準内の数値を目標としていきます。

一つ念のため申し上げますが私の考えとしては、ふくよかな方、ほっそりしている方、標準的な体型…様々な体型の方がいて自分が満足しているならどんな体系でも良いと思いますし、他人がとやかく言うことではないと思っています。

しかし、太りすぎや痩せ過ぎが栄養学的には基準値から外れているという事実もあります。

基準から外れている方が全員そうではないですが、不調が起きる確率が高いということです。

私は管理栄養士として、一人のアラサーの女性として、そのような体型から脱却して健康的でありながら、なおかつすらっと引き締まった体を理想としています。

よって次からそれに合わせた内容を書いていきます。

健康的な体重、体脂肪率について

理想体重の決め方

体重が身長に対してどうなのかというのは「BMI(Body Mass Index)」という指数ではかれます。

肥満度を表す体格指数がBMIです。

BMIには基準値(日本の)があります。

BMI:18.5未満=痩せ

BMI:18.5~25未満=標準

BMI:25以上=肥満

栄養学的には「BMI=22」というのがもっとも病気になりにくく健康的とのことでした。

18.5以上であれば基準値内に入っていますので、痩せるとは言ってもこの範囲に収まるようにしましょう。

あまりにやせすぎるとホルモンバランスの乱れや、栄養失調等の問題が起こることもあります。

BMI値の計算式

体重kg ÷ (身長m)2=BMI値

私は164㎝なので

健康的な範囲内での最低体重:(1.64)2×18.5=49.76㎏

標準体重:(1.64)2×22=59.17㎏

ということです。

現在54㎏まで増えたので、目標としては50㎏に設定したいと思います。

体重の目標値に関してはこの式を参考に出してください。 

ただし、体重は基準の一つにはなりますが、メリハリのある理想の引き締まったスタイルを手に入れるには体重だけに固執しても手に入れることはできません。

筋肉の方が脂肪より重いため、体脂肪率・筋肉量が重要となってきます。

体脂肪率の適正値

知ってました?

体脂肪率って意外と多い値が標準とされているんですよ…

女性は30%未満が標準範囲内とされており、理想的な範囲は20~25%です。

脂肪は内臓を保護していたり、ホルモンバランスを整えたり、体温を調整したりといった役割を担っており、少なければ良いというものでもありません。

色々な情報を見ましたが、23%が一番理想的な数値のようです。

アラサーになってある程度の脂肪がないとげっそりして老けて見えるので、私は23%を目指すこととします。

スタイルの黄金比!バスト・ウエスト・ヒップの理想値とは

ずばりスタイルの黄金比率は、バスト:ウエスト:ヒップ=「1:0.7:1」です。

バストが90㎝ならウエストは63㎝、ヒップは90㎝が最も美しく見える比率です。

ちなみに美脚の比率もあるらしく、

太もも…身長×0.3
ふくらはぎ…身長×0.2
足首…身長×0.12

(太もも:ふくらはぎ:足首=5:3:2)

がきれいに長く細く見える比率だそうです。

私は164㎝なので、太もも=49㎝、ふくらはぎ=32.8㎝、足首=19.7㎝が目標値です。

エネルギー消費量>エネルギー摂取量になれば痩せる

さあ、ではようやくダイエット法に入っていきます。

どうしたら痩せるのかと言いますと、単純に摂取カロリーよりも消費カロリーが大きくなれば勝手に痩せます。

そんな当たり前のことはいいんですよ…と思ったそこのあなた。

残念ですが「これさえやれば何しても痩せる!」みたいな魔法のダイエットはありません。

どんなにあがいてもこれが大原則なんです。逃れられない基本なんです。

食事を管理するか、運動をして消費カロリーを増やすかによってのみ痩せることができます。

しかし、ただ何も考えず食事を減らして痩せてしまうと足りないエネルギーを身体を分解することで補おうとします。

その結果体脂肪も減りますが筋肉も減ってしまい、後々エネルギー消費量が少ない太りやすい体になってしまいます。

健康的なダイエットによってずっと理想的な体型でいられる毎日を手に入れましょう。

食事、運動どちらについてもやること順に解説するので、楽チンな方法を探しに来た方も是非最後までご覧ください!

自分は1日に何キロカロリー消費しているのかを知る

まずは自分が何キロカロリー消費しているのかがわからないと計画が立てられません。

基礎代謝量と一日の消費エネルギー量を計算で出しましょう。

基礎代謝とは?

血液循環や呼吸、消化吸収等生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。

何もしなくても勝手に消費するエネルギーのことです。

この分は必ず摂取した方が良いと私は考えています。

そうしないと身体が飢餓状態になり効率が悪いですし、筋肉が分解されてしまいます。

基礎代謝エネルギー消費量(BEE)算出式
   男性:BEE=66.47+[13.75×体重(kg)]+[5.0×身長(cm)]-[6.75×年齢]
   女性:BEE=655.1+[9.56×体重(kg)]+[1.85×身長(cm)]-[4.68×年齢]

ちなみに私は1343kcalでした!

もう一つ算出方法があって、それは基礎代謝基準値に体重をかける方法です。

年齢(女性)基礎代謝基準値
18~29歳22.1
30~49歳21.9

こちらで計算しますと

22.1×54㎏=1193kcal

私の基礎代謝量は1193kcalということになります。

あれ?さっきと全然違いますね…

このように、計算式によって全く違ってきます。

基礎代謝基準値の方は個人差があまり考慮されていないので、私はこちらはあまり信じてないです。

間をとって1200~1300kcalぐらいなんだろうなと推測しています。

ここで算出された数値が自分の基礎代謝量となりますので、この量は生命維持に必要だと思って食べてください。

活動分も入れた一日の消費エネルギー量

次に、活動量込みの一日のトータルのエネルギー消費量を計算しましょう!

先ほど出した基礎代謝量に活動係数という数値をかけます。

活動係数は以下の通りです。

低い(Ⅰ)ふつう(Ⅱ)高い(Ⅲ)
1.50(1.40~
1.60)
1.75(1.60~
1.90)
2.00(1.90~
2.20)
生活の大部分が
座位で,静的な
活動が中心の場
座位中心の仕事
だが,職場内で
の移動や立位で
の 作 業・ 接 客
等,あるいは通
勤・買い物での
歩行,家事,軽
いスポーツのい
ずれかを含む場
移動や立位の多
い仕事への従事
者.あるいは,
スポーツなど余
暇における活発
な運動習慣を
もっている場合

私は基礎代謝を1250kcalということにしまして、そこに自分に合った上の表の活動係数「1.75」

をかけます。

基礎代謝1250kcal×活動係数1.75=2187.5kcal

結構消費してますね~。

みなさんもこの方法で、ご自身の一日の消費エネルギー量を算出してください。

このエネルギー量からどのくらいマイナスするかによって、何キロ痩せるか・痩せるペースが決まります。

痩せたいなら食事のコントロールが最優先

では具体的なダイエット論です。

まず第一にすべきことは食事管理です。

運動については後ほど説明しますが、とにかくまずは食事を変える方が効率が良いです。

身体の脂肪を1㎏減らすために必要な消費エネルギーは7200kcalです。

1か月で2㎏痩せたい場合には14400kcal足りない状態に持っていきたいということになりますが、

食事を減らすか運動をして消費エネルギーを増やすか、どちらが簡単だと思いますか?

絶対に、食事を管理した方が早いし効率が良いです。

運動の消費できるカロリーがどのくらいかしっていますか?思ったよりも少ないんですよ。

ウォーキング1時間で大体120kcal程度ですし、ジョギングは20分で大体120kcalぐらいです。

全然消費できないですよね…

一か月で14400kcal減らすために運動のみで達成しようとすると、どれほどきつい運動をしないといけないのでしょうか…

食事管理の場合、毎日ケーキを食べているとすればそれをやめるだけで一気に300kcalは減らすことができます。

すごく効率がいいです。

一日の消費エネルギーが先ほどの計算で2187.5kcalとなった私の場合は、1か月に2㎏落とすために14000kcal÷30日=1日に480kcal を減らすことが必要となります。

これを運動だけでは到底消費できません…ウォーキング4時間ですよ?無理です…

でも食事で480kcal減らしても、1日に【2187.5kcal-480kcal=1707.5kcal】で1700kcalも摂っていいなら全然楽勝な気がしませんか?

みなさんが食事からとるカロリーを減らすためにやるべきことをまとめると以下の通りです。

  1. 基礎代謝量を算出し、そこに活動係数をかけて1日の消費エネルギーを計算する
  2. 自分が1か月で痩せたい㎏数を考えて、それに脂肪1㎏のエネルギー7200kcalをかける
  3. 2.を30日で割って1日にマイナスするエネルギー量を算出する
  4. 3.で出たマイナスすべきエネルギー量を①の1日の消費エネルギーから引く
  5. これで出た数字が1日に摂っていいエネルギー量です。ここに合わせてカロリーを摂りましょう

これを実践することで理想の体重はもうすぐそこです!!!

では、ここまでで痩せるためのカロリー計算法をお伝えしました。

次は食事のバランスについてです。

カロリーを減らせば体重は減りますが、カロリーだけを見ていては健康的な身体は作れませんので、理想の体を手に入れるためにはPFCバランス(たんぱく質、脂質、炭水化物のバランス)を整えた食事をとる必要があります。

理想の体型のためにPFCバランスを考えて食事をとる

次にお伝えするのは食事のバランスである「PFCバランス」についてです。

上の項で摂取カロリーを減らせば良いことは伝わったと思いますが、カロリーさえ守れば内容班でも良いかというともちろんそんなわけはありません。

アラサーの皆様、いつまでもプルプルの綺麗な肌、つやのある髪や爪、たるみの無い引き締まった身体を保ちたいですよね?

私もそのために食事には気をつけています。

身体は食べたもので作られますから、身体の材料が入ってこないと新しい肌も髪も作ることができません。

身体はどんどん分解と生成を繰り返し新しい細胞に生まれ変わるはずなのに、材料が足りないとそれが上手くできなくなりますよね。

そうするとどうなるか…老化が…恐ろしい…

そこで!特にエネルギー摂取の主となる3大栄養素のバランスを整えることが重要です。

それが「PFCバランス」です。

P=たんぱく質

F=脂質

C=炭水化物

のことです。

食事摂取基準では、PFCバランスが摂取エネルギーに対して

P:13~20%

F:20~30%

C:50~65%

が基準として示されております。

栄養学の勉強をした際にも、これが基本でした。

しかし、様々な研究結果やダイエットの書籍、今流行の糖質制限の効果などを調べてきた結果、この基準は炭水化物の割合が多すぎるのでは…?と思います。

私が糖質制限を厳しくやった経験や、調べた中で見た論文から考え、

P:22%

F:35%

C:43%

が私としては黄金バランスと考えております。

このPFCの計算方法ですが、まずは炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal,

脂質は1gあたり9kcalと覚えてください。

それぞれのエネルギーがそう摂取エネルギーの中の何パーセントなのかというのがPFCバランスです。

私の例で言いますと、私は現在1400kcalに食事をおさえております。

よってこのPFCバランスを適用すると

たんぱく質摂取量:1400kcal×0.22÷4kcal=77g

この77gというのが私が1日に目標とするたんぱく質摂取量です。

脂質や炭水化物量もこのように計算できます。

PFCバランスは正直人それぞれの考え方がありますので、計算が面倒な人におすすめしたい大体の摂取目安量をグラムでお伝えします。

ちなみにこれは私が大体の目標にしている量です。

1400kcalの場合

たんぱく質は75g~80g(体重×1.5g程度)

炭水化物(糖質)は150gまで(このくらいが一番身体が調子よかったので)

脂質はその余った分のエネルギーに合わせて。大体50g~60g程度。

これが一番変に干からびた感じにならず、肌もお通じも体調も良いバランスでしたのでシェアします。

もし計算がよくわからない方はお問い合わせや、ツイッターもやってますのでそちらからご相談下さい!

食事管理はもちろんだが筋トレも必須

次は運動についてです。

私が皆さんに取り入れていただきたいのは筋トレです。

脂肪を燃やすのは有酸素運動!とかよく聞きますけど、スタイルアップに効率が良いのは圧倒的に筋トレです。

なかやまきんにくんさんもyoutubeチャンネルでおっしゃってましたが、「体をデザインするのは筋肉」なんですよ。

おしりを丸くしたい、腕をきゅっと細くしたいなどの理想を叶えることはただ痩せるだけでは無理です。

脂肪というのは一部位のみだけ減らしたりは基本的にできないですからね。

しかし筋トレでならそれが可能なのです!

引き締まった手足、きゅっと丸く上がったおしり、上向きのたるみの無いバスト…皆さん筋トレしましょう。

筋トレは石本哲郎さんの美ボディメイクという本を参考にすることをおすすめします。

女性の理想を叶えるための筋トレについて詳しく書かれていますので是非参考にしてみてください。

まとめ

以上が私の現時点でのダイエットについてです。

この方法でやっていって今月は52㎏まで減量したいと思います。

まずは適切なエネルギー摂取量を知ってそこから1日にどれくらい食べてよいのかを知りましょう。

食事管理で身体に必要なPFCは取りながらエネルギー量をマイナスにして余分な脂肪を燃やし、筋トレもすることで理想的なスタイルを作っていく。

これさえすれば20代の時よりもっと健康的で服も着こなせるスタイルが手に入ります。

皆さん一緒にがんばりましょうね!

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